No zmodyfikowałem ten plan trochę :) 12-10-10-8 klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę pompki na poręczach z sylwetka lekko przechyloną do przodu rozpiętki w siadzie na maszynie wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem wyciskanie francuskie leżąc prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps [...]
1. siady 2s 8p 2s 2. uginanie nóg leżąc 2s 8p 3s 3. wyciskanie płaska 2s 8p 3s 4. wiosłowanie nachwytem 2s 8p 3s 5. pompki na poręczach 1s MAX (ze względu na wcześniejsze masowanie nie daje jeszcze rady robić wielu powtórzeń z obciążeniem ) 2s 6. drążek podchwyt 2s MAX (jw) 2s 7. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 8p Po wiosle zdr. jeśli [...]
dzis za mną 1szy trening. straszna katorga po przesiadce z FBW 5x5 bo tam to byl luz i TAK JAK LUBIE czyli malo ćwiczen i szybki trening. zastanawiam się więc czy nie mozna by bylo zrobic tez i w tym treningu zamiast 8 to 5 powtorzen ?? jesli ma to wplynąc korzystnie na siłe to jak najbardziej bo masy nie gonie akurat. czyli ostateczna wersja [...]
Bede szczery, nie obraz sie: Pon: Klata + bic Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja 12/10/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół. Progresja 12/10/10/8 - rozpiętki 12/12/10/10 Nie robisz gory - blad. Ciezsze cwiczenie dajesz jako drugie, po co? 12 serii monotonii biceps - uginanie ramion na modlitewniku przy [...]
puma666 dzięki za pomocne sugestie ;] oto nowa wersja planu co teraz o niej sądzicie ? Pon: Klata + bic Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja 12/10/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół. Progresja 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce skośniej głową w górę 12/12/10/10 biceps - uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu [...]
Nie znam wymiarów .. nigdy nie mierzyłem nie potrzebne mi to ... w bicku wiem ze mam 43 cm.. to tyle a kontuzji brak na chwile obecną.. Prosze o pomoc w rowinięciu tego treningu, biorąc pod uwage ze nie lubie maszyn - wole wolne ciężary.. z tego co widze to do pleców nie dopisałem 4-tego ćw. 1 - KLATA 1. Rozpiętki skos 3x10 2. Wyciskanie [...]
Trening! Klata Skos w doł 4 seri po 5 powt Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4 x 10 Rozpiętki/brama 3 x 15 Tric Pompki na poreczach 3 x max Francuzkie sztngą/hantlem 3x12 Prostowanie na wyciagu 3x10-12 Dzien II Wolne Dzien III Plecy Podciaganie na drążku 3 x max Martwy ciag 3x 5-8 sciaganie drązka do karku 3x10 sciaganie drążka do brzucha 3x10 [...]
Dzien 1 ze 100.... Jezeli chodzi o "diete" to ok. Dodatkowo zjadłem boostera z treca będąc na zakupach w kingcrossie oraz dwa banany i jogurt oraz podjadałem pistacje :) Czyli bez szału:) Jezeli chodzi o trening to z siła i wytrzymałością po chorobie na bakier 2 tygodnie przerwy robią swoje...A jakby tego bylo mało byłem specjalnie rano [...]
Pompki na poręczach są świetnym ćwiczeniem na dolne rejony klatki piersiowej i mógłbyś je wykonywać własnie po tych dwóch wyciskaniach - atakowalbyś coraz niższe rejony klaki piersiowej wraz z każdym ćwiczeniem, co jest dobrym pomysłem jeżeli zależy ci na ich wyraźnym "oddzieleniu" poszczególnych obszarów mięśni piersiowych. leniwa i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Od piątku chciałbym zmienić plan treningowy, który będzie wyglądał tak: Trening I (piątek)-----> klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 3x 12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 12-6p 4. Uginanie ze sztangą 4x 12-6p 5. Uginanie o kolano 3x 12-6p Trening II (poniedziałek) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 26 Dzisiejszy trening już trochę słabszy. Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 14kg Plecy: - przyciaganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s x 50 kg (wyciąg zamienie na wiosłowanie od następnego tygodnia) - podciaganie 3s x 6 razy Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 55kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 40kg - Uginanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 41 (29.12.2011) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 18kg Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s x 50kg - podciaganie 3 x 3,4,5p. Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 50kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 30kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 15p. Bicepsy: - [...]
PLECY: Martwy ciąg 3 serie - podciaganie 3 s KLATA: Wyciskanie na ławce płasko 3 serie BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie TRICEPS: Pompki na poręczach 2 serie B- to daj nogi :) - np siady :) KLATA:Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie - daj skos :) [...]
Koniecznie nie chce tego wdrażac :P zdam się na porady ekspertów Po korektach i pouczeniach wklejam skorygowany plan, mam nadzieje, że jest kompletny i dobry . A- NOGI: Przysiady ze sztangą 3 serie PLECY: Podciąganie na drążku 3 serie KLATA: Wyciskanie na ławce płasko 3 serie BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie BICEPS: Uginanie [...]
NOGI Przysiady 3 x 6-8 Wykroki 3 x 6-8 Suwnica 3 x 6-8 *** PLECY Martwy ciąg 3 x 6-8 Podciąganie 3 x 6-8 Wiosłowanie 3 x 6-8 + TRICEPS Pompki na poręczach 3 x 6-8 w serii łączonej z Wyciskanie francuskie 3 x 10-12 *** KLATKA Wyciskanie sztangi 3 x 6-8 Wyciskanie sztangi na skosie góra 3 x 6-8 Rozpiętki na skosie dół 3 x 10-12 + BICEPS Modlitewnik [...]
Skazany jest dobry dla początkujących. Są podstawy i łatwiejsze wersje ćwiczeń na początek. Jednak po kilku miesiącach warto zmienić plan treningowy. Nie mówię, że one nie będą działać, bo na początkującego wszystko zadziała, ale można wyciągnąć z treningu więcej. Nie bardzo rozumiem kolego, co to znaczy Twoim zdaniem - trening dla początkujących. [...]
Ja bym to zrobił tak: 1.Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12 > 9 > 6 może być, ale lepiej płasko, albo na zmianę płasko i skos 2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 12 > 9 > 6 3.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12 > 9 > 6 ZAWSZE jako pierwsze ćwiczenie, do tego martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu [...]
Sto Dni z Akcją Rośnij "Suczko" :DD
